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堅持一種飲食方式，不一定明智，堅持一種對的飲食方式，讓你保持精神體力在最佳狀態；為了應付巨大壓力，工作狂、上班族的菜單該如何規劃？日頭赤炎炎，熱得沒胃口，餓了也不知道吃什麼好，成為都市上班族生活上惱人的難題。怎麼樣可以促進食欲，吃得好，又能顧及健康和體重？

營養師建議，飯前半小時儘可能不要大量喝水，以免影響食欲。而涼拌、糖醋口味的飲食，清淡的烹調方式，則有助於開胃。而含有維生素B1的食物，如胚芽米、瘦肉、酵母、豆類、魚卵、蔬菜等，可增加食欲。

許多人中午吃不下正餐或是油膩的肉類，長期以青菜、水果果腹，還認為是相當健康的吃法。忠孝醫院營養室主任杭極敏提醒，這種飲食方式偶一為之，對身體沒有影響，但是若長此以往，容易缺乏蛋白質，破壞均衡的飲食，會使身體的代謝功能變差、體力不好、容易疲倦。

杭極敏建議，若是胃口不好，不想吃肉食，可以從豆類製品獲得植物性蛋白質，清蒸魚也是很好的選擇。

至於炎夏很多人偏愛的蔬菜沙拉，營養師則提醒，西式沙拉看起來清涼，但是加了沙拉醬，熱量可能比中式涼拌菜還高。

此外，多喝水，少喝「甜而無營養的飲料」，也是營養師諄諄告誡的法則。一方面因為有色有味的飲料，容易使體內積存太多糖分而發胖，另一方面，杭極敏強調，含有糖分的飲料喝太多，會使吸收該有的蛋白質、維生素的空間，相對減少。

三餐經常在外面解決的外食人口，要特別重視飲食的均衡，五大類食物（五穀根莖類、魚肉蛋奶豆類、油脂類、蔬菜類、水果類）都要照顧到，也許不可能每餐都均衡，但是最起碼要以一整天為單位。

飲食多樣化 

「把握營養均衡的原則，就是飲食多樣化，」台北醫學院營養保健系副教授蘭淑貞建議國人，每日至少選吃三十種不同的食物，涵蓋五大類。因為沒有一種食物含有我們身體所需的所有營養素，攝取多種類食物時，可同時攝取各種不同的營養素而提高其利用率，使營養均衡。

量吃得少，身體會自動調適，重要的是食物的多樣化和品質。杭極敏認為，至少每天要吃到有葷有素，中午做不到，晚上要彌補過來，為了健康，胃口不好也要勉強自己吃得正常。

而少量多餐，也不為營養師苟同。因為多餐的總量加起來，通常都會超過正常三餐的量，而吃正餐時，有飯有菜等固定的模式，但是多餐時，通常食物種類的選擇較少，而且以油脂、糖分高的點心、甜食為多，並不符合健康原則。

吃維他命可以解決平時營養不均衡的問題嗎？不盡然。營養師認為，食物中的營養素是難以取代的，國人對吃維他命有許多錯誤的觀念，定期服用維他命，對身體不見得有好處。

杭極敏指出，維他命的效果，沒有從食物中來得好，食物中有些成分，是人腦無法發現的，可幫助維生素發揮功能。例如紅蘿菠素有抗癌功能，但是食物中有一種要素，可以幫助紅蘿菠素在人體中發揮功能，而這種成分是維他命丸或任何化學合成的藥物無法製造出來的。

蘭淑貞則提醒，要從人體對維生素的需要量，來看是不是有必要吃維他命丸。其實維生素和礦物質，在身體裡叫做「微量營養素」，需要量不多，但是卻很重要，可以幫助蛋白質、醣類的分解和平衡，但是市面上的計量，遠超過我們身體所需的量，長期服用容易造成營養素中毒。

不要依賴維他命 

現在市面上流行著一種錯誤的觀念：脂溶性維生素不能多吃，但是水溶性維生素會隨汗、尿排泄，多吃無害。蘭淑貞強調，這是錯誤的觀念，水溶性維生素食用量過多，同樣會干擾身體其他營養素的作用。

例如，大量攝取維他命C，會影響維他命A和維他命E的需要量，也可能產生如腸胃不適、酸中毒等後果。而營養學博士章樂綺在談營養的文章中強調，如果每天有均衡的飲食，要獲得每日營養建議量的六十毫克的維他命C並不難，只要一個橘子或八分之一個大芭樂就可以，但是市面上一片維他命約有二十五～五百毫克不等，應該要衡量自身需要，而不是盲目的大量服用。（小悠說，不要過量吃喔！適時的補充是很好的^^）

目前流行的健康食品，如卵鱗脂等，也是如此。蘭淑貞指出，目前臨床實驗還未發現人體缺乏卵鱗脂的證據，「既未缺乏，何須補充？」蘭淑貞認為，廣告媒體誇大了這些食物的功效，消費者應該審慎評估。(小悠說，在挑選保健產品時，除了看清楚出處、產地、劑量、有效期限...，還要選擇比較有保障的廠牌喔！)

避免冷熱混食

夏天因飲食不當而產生的疾病，以急性腸胃炎最多，仁愛醫院家庭醫學科醫師蔣松平建議，外食的上班族要多注意餐廳食物的味道和顏色，如果有一點異樣，就不要輕易嘗試。另外，進食不要太過急躁，冰、熱的食物避免混食，因為冷熱交叉混合的溫度，也容易孳生病菌，傷害腸胃。

健康的飲食原則，不分四季。飲食多樣化、少油、少糖、少鹽、注重衛生，依個人體質適量攝取。營養師特別提醒，用腦過度的上班族，雖然身心容易疲累，但是實際上沒有消耗體力，熱量用得並不多，如果為了安慰自己而經常大快朵頤，體內積蓄過多的熱量，則容易造成肥胖，對體重敏感的上班族，也許要多加節制了。

轉載自『天下雜誌 』