很多減肥者堅信飯前喝杯水會減低食慾，讓自己少吃，以達到減肥的功效。我們依此做了實驗，不過結果令人困惑。另一個降低食慾的技巧是細嚼慢嚥。原理是吃飽的訊息傳到大腦要花時間，所以慢慢吃是讓自己等待飽足感的訊號來臨，就可以不用吃了。
【實驗一：細嚼慢嚥】
我們的第一項實驗是看慢慢吃會不會吃得比較少。這個方法從一九六○年代開始就被用來治療肥胖症。有人研究過慢吃對食慾的效果，但是都沒有達成一致的共識。比方說，英國布萊頓大學（Briton University）在一九九七年就指出慢慢吃反而會引發食慾。而在二○○六年，路易斯安那州芬妮頓生醫中心（Pennington Biomedical Research Center）的柯比．馬汀（Corby Martin）醫師卻說慢慢吃會吃得比較少。他發現這個效果在男性身上比女性顯著。
這次我們請馬汀醫師來協助實驗，地點選在倫敦一家生意興隆的麵包店員工餐廳，商請四名員工參與實驗，我們會提供兩天的中餐，吃的速度要依照實驗設計來進行。午餐的食物是把剝成小口的麵包和一壺水放在桌上，不限制吃多吃少。
實驗總共是兩天。第一天的方式是參與者可以隨便吃；第二天要等我們的電腦嗶聲響才能拿一片來吃。但兩天都要吃到飽才能停。
我們的實驗也沒做出結論，也許用四個人做實驗人數不恰當。第二天速度放慢時，兩個人吃得比較多，兩個人吃得較少。
【實驗二：喝水填肚子】
接著我們做餐前喝水增加飽足感的實驗。水不含熱量，所以如果真的能讓人快一點飽就真的有效。這個實驗邀請了諾丁罕大學（University of Nottingham）的研究人員來參與。
我們找來二十名志願者，提供內容一樣、作法不同的餐點。菜單是烤雞肉、青菜、洋菇和一小瓶水。第一種作法是把固體食物全盛在盤子裡，開始吃之前先把水喝掉。第二種作法是把所有材料跟水混合煮過，再打成濃湯汁。純水因為不含任何養分，所以只會流經消化道，不做任何停留。但湯汁裡的水分含有許多養分，會在體內留得久一點。我們猜測，因為湯汁會在胃裡占較多空間，所以實驗結果應該是喝濃湯的人飽得比較久。
用餐後的三個小時，研究人員讓參與者每隔四十五分鐘就填寫一份問卷，記錄他們的飽足感，以及過了多久又會想再吃下一餐。為了實驗更徹底，大學研究人員還為其中三位志願者做一系列的核磁共振造影（MRI）掃描。從影像掃描可以看出，沒喝湯的人胃裡被食團占據的空間確實比較小。
這只是個小實驗，實驗次數只有一餐而已，所以無法俱下結論。但是問卷和掃描結果都支持我們的看法：想利用水分來增加飽足感的人，最好是喝湯。
【湯的秘密】
低卡蔬菜湯是節食的秘密武器，用湯當點心可降低食慾。蔬菜的纖維和水分會形成較大的食團占據你的胃，卻不會增加多餘的卡路里，讓你覺得肚子一直是飽的。
【不可不知——飽足感】
食慾受到抑制，人就會吃得少。切記：
1. 低能量密度的食品可以滿足想吃的慾望，但不會提供過量的卡路里
＊ 盡量吃水分多的東西，如湯、水果或蔬菜
＊ 選擇低脂食品，因為脂肪含有較高的熱量
2. 高纖食品會撐開你的胃，讓你覺得飽
＊ 多吃高纖類食品，如全麥食品、水果或蔬菜
3. 高蛋白質食品——如瘦肉、魚和堅果——可以讓你溫飽耐餓。下表提供高蛋白食物及蛋白質含量，熱量均為一百五十卡。餓的時候就試試這些食物吧！
＊ 隨身攜帶一小包杏仁果當零食，不吃洋芋片或巧克力
＊ 早餐吃綜合堅果加優格
＊ 用全麥麵包取代白麵包
＊ 以全麥麵取代白麵條
＊ 增加晚餐的蔬菜分量
＊ 三明治裡多夾點蔬菜沙拉
＊ 以水果或蔬菜條代替零食
＊ 在湯或燉菜裡再多加一點蔬菜
＊ 附餐請點沙拉
吃主菜前喝低卡蔬菜湯，先把胃撐飽
本文章摘自：食物的真相，作者＠姬爾．傅樂登斯密。商周出版社發行
文章出處：i-Nature 編輯部
健康報馬仔 (8)